Atmen ist eine natürliche und automatische Funktion unseres Körpers. Doch oft nehmen wir das bewusste Atmen nicht wahr und atmen flach und oberflächlich. Dabei kann eine bewusste Atemführung einen großen Einfluss auf unsere Entspannung und unser Wohlbefinden haben. In diesem Artikel stellen wir dir fünf effektive Atemübungen vor, die dir dabei helfen können, Stress abzubauen und dich zu entspannen.
1. Bauchatmung
Die Bauchatmung ist eine einfache und effektive Methode, um tiefes Atmen zu fördern. Setze dich bequem hin oder lege dich auf den Rücken. Lege eine Hand auf deinen Bauch und die andere Hand auf deine Brust. Atme langsam durch die Nase ein und spüre, wie sich dein Bauch mit Luft füllt. Deine Brust sollte sich dabei nur minimal bewegen. Atme dann langsam durch den Mund aus und spüre, wie sich dein Bauch wieder senkt. Wiederhole diese Übung für mehrere Atemzüge und konzentriere dich voll und ganz auf deinen Atem.
Die Bauchatmung hilft dabei, Sauerstoff effizienter aufzunehmen und entspannter zu werden. Sie kann auch bei Angstzuständen und Schlafstörungen hilfreich sein.
„Die Atemübungen ermöglichen es uns, den Moment zu genießen und im Hier und Jetzt präsent zu sein.“
2. Wechselatmung
Die Wechselatmung ist eine Atemtechnik aus dem Yoga, die das Gleichgewicht zwischen den beiden Gehirnhälften fördert und eine beruhigende Wirkung hat. Setze dich aufrecht hin und lege deine linke Hand auf dein linkes Knie. Berühre mit dem Zeigefinger und dem Mittelfinger deiner rechten Hand den Bereich zwischen den Augenbrauen (Stirnmitte). Schließe dein rechtes Nasenloch mit dem Daumen deiner rechten Hand und atme langsam durch das linke Nasenloch ein. Halte den Atem kurz an und schließe dann das linke Nasenloch mit dem Ringfinger. Öffne das rechte Nasenloch und atme langsam durch dieses aus. Atme dann durch das rechte Nasenloch ein, halte den Atem an, schließe das rechte Nasenloch und öffne das linke Nasenloch, um durch dieses auszuatmen. Wiederhole diese Abfolge mehrere Male.
Die Wechselatmung kann dabei helfen, Stress abzubauen, den Geist zu beruhigen und die Konzentration zu verbessern.
3. 4-7-8 Atmung
Die 4-7-8 Atmung ist eine Atemübung, die von Dr. Andrew Weil entwickelt wurde. Sie ist einfach durchzuführen und kann dabei helfen, den Körper zu entspannen. Setze dich aufrecht hin und lege die Zungenspitze hinter deine oberen Schneidezähne. Atme durch den Mund aus und schließe dann den Mund. Atme durch die Nase ein und zähle dabei bis vier. Halte den Atem an und zähle bis sieben. Atme durch den Mund aus und zähle dabei bis acht. Wiederhole diese Abfolge viermal.
Die 4-7-8 Atmung kann bei Schlaflosigkeit, Angstzuständen und Stresssituationen helfen.
4. Progressive Muskelentspannung mit Atemkontrolle
Die progressive Muskelentspannung ist eine Methode, bei der du bestimmte Muskelgruppen bewusst an- und entspannst. In Kombination mit bewusster Atemkontrolle kann diese Übung besonders effektiv sein. Setze dich oder lege dich bequem hin. Beginne mit den Zehen und spanne die Muskeln für einige Sekunden an. Atme dabei langsam und tief ein. Entspanne dann die Muskeln und atme gleichzeitig aus. Arbeite dich langsam von den Zehen bis zum Kopf vor und spanne und entspanne dabei jede Muskelgruppe bewusst.
Die progressive Muskelentspannung mit Atemkontrolle kann dabei helfen, Muskelverspannungen zu lösen und eine tiefe Entspannung im ganzen Körper zu erreichen.
5. Atemmeditation
Die Atemmeditation ist eine beliebte Technik, um den Geist zu beruhigen und eine innere Ruhe zu finden. Setze dich aufrecht hin und schließe die Augen. Konzentriere dich voll und ganz auf deinen Atem. Beobachte den Ein- und Ausatem, ohne ihn zu kontrollieren. Wenn deine Gedanken abschweifen, kehre sanft zur Beobachtung deines Atems zurück. Versuche, den Atem tief und gleichmäßig fließen zu lassen.
Die Atemmeditation kann dabei helfen, den Geist zu klären, Stress abzubauen und eine innere Ausgeglichenheit zu finden.
FAQ
1. Wie oft sollte ich diese Atemübungen durchführen? Idealerweise solltest du die Atemübungen täglich durchführen, um langfristige Entspannungseffekte zu erzielen. Du kannst sie jedoch auch bei akutem Stress oder Anspannung jederzeit anwenden.
2. Wie lange dauert es, bis ich Ergebnisse spüre? Die Wirkung der Atemübungen kann individuell unterschiedlich sein. Manche Menschen spüren bereits nach wenigen Minuten eine Entspannung, während es bei anderen etwas länger dauern kann. Bleibe geduldig und übe regelmäßig, um die besten Ergebnisse zu erzielen.
3. Kann ich die Atemübungen auch im Sitzen oder Liegen durchführen? Ja, die meisten Atemübungen können sowohl im Sitzen als auch im Liegen durchgeführt werden. Wähle die Position, die für dich am bequemsten ist und in der du dich gut entspannen kannst.
4. Kann ich die Atemübungen auch in Kombination mit anderen Entspannungstechniken nutzen? Ja, die Atemübungen lassen sich gut mit anderen Entspannungstechniken wie Meditation, Yoga oder autogenem Training kombinieren. Experimentiere und finde heraus, welche Kombination für dich am besten funktioniert.
5. Gibt es Kontraindikationen für die Atemübungen? In der Regel sind die vorgestellten Atemübungen sicher und für die meisten Menschen geeignet. Bei bestimmten Atemwegserkrankungen oder körperlichen Einschränkungen solltest du jedoch vorab mit einem Arzt oder Therapeuten sprechen, um sicherzustellen, dass die Übungen für dich geeignet sind.
